Najbardziej skoncentrowane 10 minut Twojej aktywności.
Nie masz czasu na godzinne treningi? Nie wiesz, od czego zacząć? Ciągle obiecujesz sobie, że „od poniedziałku" zaczniesz ćwiczyć?
Nie potrzebujesz idealnego planu.
Potrzebujesz zacząć.
Program 4-3-2-1 to 10-minutowe treningi wideo, które wykonujesz razem ze mną — krok po kroku, bez zastanawiania się, jakie ćwiczenie zrobić następne.
4 minuty cardio + 3 minuty siły + 2 minuty core + 1 minuta mobilizacji.
10 minut. I gotowe.
Nie powiem Ci, że Twoje ciało zmieni się po dwóch tygodniach wykonywania 10-minutowych treningów.
Bo coś takiego po prostu nie istnieje.
Praca nad ciałem jest procesem.
Mięśnie potrzebują czasu. Kondycję budujemy stopniowo. Sprawność budujemy stopniowo. Nawyk również potrzebuje czasu.
Ale mogę obiecać Ci coś znacznie bardziej wartościowego.
Jeżeli będziesz konsekwentna, te 10 minut może stać się fenomenalnym fundamentem pod zmianę, która zostanie z Tobą na lata.
Chcę, żebyś zaczęła się ruszać.
Żebyś poczuła, że jesteś silniejsza.
Żeby poprawiała się Twoja kondycja i postawa.
Żebyś miała więcej energii.
I przede wszystkim — żeby ruch przestał być wielkim projektem, na który ciągle nie masz czasu, a zaczął być normalną częścią Twojego życia.
Chciałam maksymalnie wykorzystać każdą minutę.
Dlatego zamiast 10 minut przypadkowych ćwiczeń stworzyłam prosty schemat:
Rozruszamy całe ciało i podniesiemy tętno.
Będą między innymi wymachy i krążenia ramion, boksowanie, podskoki, wykroki i dynamiczne ruchy angażujące całe ciało.
To również praca nad mobilnością — szczególnie obręczy barkowej, której zakres ruchu z wiekiem może się pogarszać, jeśli o niego nie dbamy.
Po czterdziestce trening oporowy powinien stać się jednym z fundamentów naszej aktywności.
Dlatego wzmacniamy mięśnie i pracujemy nad największymi grupami mięśniowymi.
Nie chcę, żebyś tylko „spalała kalorie".
Chcę, żebyś stawała się silniejsza.
Core to znacznie więcej niż płaski brzuch.
Pracujemy nad mięśniami odpowiedzialnymi za stabilizację tułowia, kontrolę ruchu i prawidłową postawę.
Budujemy silny środek ciała.
Na koniec zwalniamy.
Pracujemy nad mobilnością i zakresem ruchu, żeby ciało było nie tylko silne, ale również sprawne.
4 + 3 + 2 + 1 = najbardziej skoncentrowane 10 minut Twojej aktywności.
Nie będziesz patrzyła na zdjęcie i zastanawiała się:
„Jak właściwie mam to zrobić?"
Dostajesz gotowe treningi wideo.
Włączasz nagranie.
Stajesz przede mną.
I ćwiczymy razem.
Ja pokazuję Ci kolejne ćwiczenia, a Ty po prostu za mną podążasz.
Nie musisz niczego planować.
Nie musisz układać treningu.
Nie musisz pamiętać kolejności ćwiczeń.
Włączasz PLAY i przez następne 10 minut jesteś ze mną.
Nie musisz być wysportowana, żeby zacząć.
Przygotowałam 6 zestawów o rosnącym poziomie trudności.
Dla osoby, która zaczyna od zera albo wraca do aktywności po długiej przerwie.
Nadal przyjazny dla początkujących, ale pozwala zrobić kolejny krok.
Robi się intensywniej. Twoje ciało już wie, czego od niego oczekujesz.
Wyższe tempo, więcej powtórzeń. Czujesz, że jesteś coraz silniejsza i bardziej wytrzymała.
Zaawansowany poziom dla tych, które chcą naprawdę się sprawdzić. Intensywność rośnie, ale satysfakcja też.
Tutaj naprawdę przekonasz się, ile można zrobić w 10 minut. Jeśli chcesz się porządnie zmęczyć — ten poziom jest dla Ciebie.
Większość ćwiczeń zaprojektowałam tak, żeby można je było wykonać bez żadnego sprzętu — tylko z ciężarem własnego ciała. Najpierw oswoić się z ruchem, poczuć je, polubić. Jeśli masz hantle — możesz po nie sięgnąć. Ale nie musisz.
Nie ścigaj się.
Twoim jedynym zadaniem jest być trochę silniejszą niż wtedy, kiedy zaczynałaś.
Nie rekomenduję wykonywania programu 7 dni w tygodniu.
Więcej nie zawsze oznacza lepiej.
Cel: minimum 4 treningów w tygodniu.
To zaledwie:
10 minut × 4 dni = 40 minut tygodniowo.
Chcę jednak powiedzieć Ci coś ważnego: ten program ma być przede wszystkim punktem wyjścia, a nie sufitem Twojej aktywności.
Z czasem możesz dołożyć spacery, dłuższy trening siłowy, rower, bieganie, pływanie albo siłownię.
Może właśnie tutaj odkryjesz, że naprawdę lubisz się ruszać.
Nie czekaj na motywację.
Motywacja jest świetna pierwszego dnia.
Nawyk jest tym, co przyprowadzi Cię na trening pięćdziesiątego dnia.
Dlatego zaczynamy od czegoś tak małego, że trudno znaleźć wymówkę.
Nie masz godziny?
W porządku.
Nie masz pół godziny?
W porządku.
To wystarczy, żeby zacząć.
To jest dla mnie jedna z najważniejszych zasad całego programu.
Nie traktuj treningu jako kary za to, że przytyłaś.
Za brzuch.
Za to, co zjadłaś.
Za to, że Twoje ciało nie wygląda dzisiaj tak, jak chciałabyś, żeby wyglądało.
Niech powodem będzie miłość do swojego ciała, a nie walka z nim.
Ćwicz, bo chcesz dać mu mięśnie.
Siłę.
Sprawność.
Energię.
Zdrowie na kolejne lata.
Twoje ciało nie jest z kamienia.
Jest jak glina.
Zmienia się pod wpływem tego, co robisz z nim każdego dnia.
Daj mu ruch, czas, konsekwencję i troskę.
A potem zobacz, co się wydarzy.
dostęp do treningów wideo 4-3-2-1
5 poziomów trudności — od początkującego do naprawdę intensywnego
treningi wykonywane razem ze mną, a nie instrukcje na kartce
schemat 4 min cardio + 3 min siły + 2 min core + 1 min mobilizacji
trening zajmujący tylko 10 minut
możliwość ćwiczenia w domu
prosty sposób na rozpoczęcie budowania regularności i nawyku ruchu
I przede wszystkim:
nie musisz już zastanawiać się, co dzisiaj ćwiczyć.
Włączasz trening.
I zaczynamy.
„WŁAŚNIE OD TYCH 10 MINUT SIĘ ZACZĘŁO."
Może za kilka miesięcy będziesz wykonywała pełne treningi siłowe.
Może pierwszy raz wejdziesz na siłownię.
Może zaczniesz biegać.
Może odkryjesz sport, którego dzisiaj jeszcze nawet nie bierzesz pod uwagę.
A może po prostu przestaniesz być kobietą, która ciągle mówi:
„Muszę w końcu zacząć ćwiczyć".
I staniesz się kobietą, dla której ruch jest normalną częścią życia.
Jeżeli właśnie tego potrzebujesz — zacznijmy od 10 minut.
MASZ 10 MINUT? TO WYSTARCZY, ŻEBY ZACZĄĆ.